כלים לפיתוח חוסן נפשי ורגיעה בזמנים של אי ודאות
במהלך הימים מאז פרוץ מלחמת “חרבות ברזל” אנחנו עורכים, מטעם החברה לבריאות הנפש בקהילה שבהסתדרות הרפואית בישראל, מפגשים מקוונים לקהל הרחב במטרה לחזק את החוסן ולעזור ברגיעה בימים קשים. בכל יום אנחנו עוסקים בסוגיה הקשורה לרווחה הנפשית שלנו בימים אלה, מתרגלים ורוכשים כלים להתמודדות. מוזמנים להצטרף בכל ערב בשעה 21:00 (פרט לימי ו’) דרך לחיצה על הלינק: bit.ly/isrcmh.
כלים נוספים לחוסן נפשי ניתן למצוא כאן.
במפגש שנערך ב-2.11.23, עסקתי בחוסן ורגיעה מזווית מעט שונה, תוך שימוש בראשי התיבות “חוסן ורגיעה” כמעין “קיצור דרך” שיעזור לנו לזכור כלים ודרכים להגיע לרגיעה פנימית. אציג ראשי תיבות אלה כאן, ובתחתית העמוד, תוכלו למצוא את הקלטת המפגש ולצפות בו.
חוסן
חיים
נתחיל בלהתייחס לחיים עצמם. בזמנים כאלה, תחת איום בטחוני, אנחנו קודם כל רוצים לוודא שאנחנו בטוחים. רוצים לוודא שאנחנו שומרים ככל הניתן על הבטיחות שלנו ושל היקרים לנו, קודם כל דרך שמירה על הנחיות פיקוד העורף. אנחנו רוצים לוודא שאנחנו יודעים היכן המרחב המוגן הקרוב אלינו, מה אנחנו צריכים לעשות אם אזעקה תופסת אותנו בנהיגה, ברחוב, או באוטובוס. נוודא שאנחנו מכירים את ההנחיות.
חלקנו אולי מתקינים את האפליקציה של פיקוד העורף, חלקנו מכירים דרכים אחרות להתעדכן, כל אחד בוחר את מה שעובד עבורו. חשוב שנדע מה אנחנו צריכים לעשות על מנת לשמור על הביטחון שלנו.
ויתור על המאבק
כעת, כשעשינו מה שאנחנו יכולים על מנת לשמור על עצמנו בטוחים, נרצה להפסיק להילחם במה שאנחנו לא יכולים לשלוט בו. לכל אחד מאיתנו יש מעגל שבו הוא שולט ומעגל שבו הוא לא שולט. יש לנו דברים שנמצאים מחוץ לשליטתנו, ולא מנסה מה נעשה על מנת להשיג שליטה עליהם, אנחנו ככל הנראה לא נצליח. אולי אפילו מעבר לזה, ככל שנאבק, יש סיכוי שלא רק שלא נשיג שליטה, אלא להפך, נעמיק את הסבל ואת חוסר האונים שלנו. לכן, ננסה להפסיק להשקיע אנרגיה בדברים שאין לנו יכולת של ממש להשפיע עליהם ונמקד את המשאבים והכוחות שלנו בדברים עליהם יש לנו שליטה (למשל בחלק מהעצות המופיעות בדף זה).
ניזכר בתפילת השלווה – “אלי, תן לי את השלווה לקבל את מה שאין ביכולתי לשנות, את האומץ לשנות את מה שביכולתי לשנות, ואת התבונה להבדיל בין השניים”. במובן זה, אנחנו רוצים להכיר במחשבות וברגשות שלנו, אין לנו דרך לשלוט בהם, אנחנו רוצים לעשות להם מקום בתוכנו. ראס האריס מציע מטאפורה בשם “כפתור המאבק” דרכה הוא עוסק בדיוק בכך. אם תרצו, תוכלו לצפות בסרטון כאן:
סיפוק מעשיה
בזמנים כאלה, אנחנו עלולים להישאב לפסיביות ולחוסר אונים. להפסיק את השגרה שלנו (או לפחות החלק ממנה שאפשרי עבורנו עכשיו). זה מתכון לא טוב מבחינת החוסן והכוח שלנו. במקום, אנחנו רוצים להיות נוכחים וממוקדים עד כמה שניתן בתוך העשיה שלנו. ננסה למקד את הקשב שלנו בפעולות שלנו, בעשיה שלנו, בהתנהגות שלנו בעולם, לצד הסיבות בגינן אנחנו פועלים. ננסה להיות ממוקדים בעולם החיצוני בתוכו אנחנו פועלים, בתנועה שלנו, בהתכווננות שלנו לעשיה.
אלה לא חייבות להיות פעולות מהנות כדי שנחוש סיפוק, אלה יכולות להיות פעולות שגורמות לנו לתחושת מסוגלות, גם נקיון הבית, שטיפת כלים, סידור מסמכים, הכנת ארוחה למשפחה, דברים שאולי מכבידים עלינו כעת (ואולי תמיד), אבל פעמים רבות מסתיימות בתחושת סיפוק. במקביל, ננסה לעשות גם דברים שעושים לנו טוב, או שעשו לנו טוב בעבר. יכול להיות שבזמנים כאלה אנחנו מרגישים שאנחנו לא יכולים להנות מדבר, אולי חלקנו אפילו מרגישים אשמה סביב האפשרות להנות. ועדיין, כדי לשמור על עצמנו, כדאי שנפנה זמן לעשיה מהסוג הזה. גם אם אנחנו לא נהנים מדבר כעת, ננסה לבחור בפעולות שגרמו לנו הנאה בעבר, בימים שגרתיים ויפים מאלה. אלה יכולים להיות דברים קטנים, כמו לאכול מאכל אהוב, לראות תוכנית טלוויזיה מצחיקה, לשחק, או אפילו ללכת בחוץ במזג אוויר נעים. מומלץ גם לקיים איזו שהיא שגרת פעילות גופנית.
נשימה
הנשימה, היא הדבר שתמיד נמצא איתנו, היא תמיד זמינה לנו. בנוסף, הנשימה תמיד מתרחשת ברגע הזה, היא לא בעבר, היא לא בעתיד, היא בהווה. דרך הנשימה אנחנו מתחברים לרגע הזה,מרגיעים את המערכת, מזכירים לעצמנו שאנחנו נמצאים במקום בטוח ככל הניתן וכך מהווה נוגדן לנטיה הטבעית שלנו לנדוד לעתיד לתוך תסריטים איומים, או לשקוע בעבר בתוך זיכרונות, חרטות ומחשבות. ניתן לנשום נשימה מרגיעה, כמו טכניקה 1+1, וניתן פשוט לשים לב לנשימה שלנו כפי שהיא כעת. לצורך כך, ניתן לייצר לעצמנו תזכורות לשים לב לנשימה מדי פעם במהלך היום. אפשר לשים פתק על המקרר, או על המחשב, לכוון תזכורות נשימה בטלפון או להחליף את שומר המסך שלנו בטלפון לתמונה שמזכירה לנו נשימה.
רגיעה
רוך – כלפי עצמי וכלפי אחרים
אנחנו רוצים להיות ברוך כלפי עצמנו וכלפי אחרים סביבנו. בזמנים של מאבק ומלחמה, רוך הוא מצרך מבוקש. בתוך הקושי הזה שאנחנו חיים בתוכו, לפעמים קשה לנו לזכור שמגיעה לנו קצת רכות, חמלה, עדינות. אנחנו רוצים לזכור להיות פחות שיפוטיים וקשים כלפי עצמנו, אולי ננסה לדבר עם עצמנו כמו שהיינו מדברים עם חבר יקר, אולי ננסה להפוך את הדיבור הפנימי שלנו לדיבור כמו של אמא לילד שלה. אנחנו רוצים כמו להניח על עצמנו יד חמה ונעימה, לנחם את עצמנו, במקום להאבק ולריב עם עצמנו. בימים של קצוות, של מאבק, של מלחמה, אנחנו רוצים לנסות לאמץ לעצמנו עמדה של מתינות, עדינות, חמלה ורוך. האוטומט שלנו כעת עלול ללכת לכיוון של עצבנות, חדות וחוסר סבלנות, בואו ננסה למצוא את דרך האמצע, את הפשרה (זה בכלל לא קל בזמן של מלחמה ומאבק בחוץ, אבל לפחות בתוכנו, ננסה לעשות שלום).
גוף
הגוף שלנו הוא משאב של חוסן וכוח. אנחנו רוצים להיות מחוברים אליו יותר ולהקשיב לו, תמיד, אבל בייחוד בימים כמו אלה. ננסה כמו “לחזור” אל הגוף שלנו, להיות מחוברים לנוכחות הפיזית שלנו, לתנועה שלנו במרחב. ננסה מדי פעם לבדוק עם עצמנו, מה מזג האוויר אצלי בפנים כעת. דרך הגוף, התנועה, החושים, אנחנו יכולים להתקרקע. לצורך כך, יש מגוון טכניקות “קרקוע” שלאט לאט יעלו גם לאתר זה ויצטרפו למשאבים הנמצאים בו.
ידע בנוגע למשאבים שלנו
כדי להתחזק, אנחנו צריכים למלא את עצמנו בכוחות. העניין הוא, שלפעמים, למרות שאנחנו מרגישים חלשים וחסרי כוחות, למעשה, יש בתוכנו כוח וחיים. אנחנו יכולים למשל להתחבר לדברים שעזרו לנו בעבר, אותם דברים שמילאו אותנו בכוחות ואנרגיה. אולי אלה אנשים יקרים, אולי פעולות מהן אנחנו שואבים כוחות. נחשוב, מה יכול לעזור לנו כעת? מה הכוחות שלנו? ננסה להתחבר למשאבים שלנו, לחוסן הפנימי שלנו, שקיים גם בימים כאלה. לעיתים זה דורש מאיתנו לנסות ולהיזכר איך היינו פעם, מה עזר לנו בעבר וחיזק אותנו. מה היתרונות שלנו? במה אנחנו חזקים? ננסה להיות מודעים גם לנקודות התורפה שלנו, ולדעת איך אנחנו יכולים להיעזר ובמי? אלה יכולים להיות בני משפחה או חברים, אלה יכולים להיות אנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש. כדאי לדעת כעת למשל מהם הטלפונים של מוקדי הסיוע דוגמת ער”ן, נט”ל ומרכזי המידע והסיוע של קופות החולים ומערך בריאות הנפש בקהילה.
ערכים – לדעת מי ומה חשוב לי
מי חשוב לי? מה חשוב לי? אלה שאלות שסביר להניח שהתשובות אליהן לא השתנו גם בימים אלה. אותם האנשים והדברים שחשובים לי ככל הנראה נשארו חשובים לי גם כיום. יכול להיות שלחלקם אין לי גישה כעת, אבל לחלקם האחר כנראה שכן. ננסה לברר עם עצמנו, מה ה”צפון” שלנו, מה מכוון אותנו בחיים, לאיזה כיוון אנחנו רוצים לשאוף, אילו אנשים אנחנו בבסיסנו, מתחת לשכבות של הכאב והמצוקה.
התקדמות לכיוון מה שחשוב לי
כעת, כששאבנו מקורות של חוסן מתוכנו ומהסביבה, התחברנו לגוף שלנו, לנשימה שלנו ולרגע הנוכחי, ננסה לראות האם אנחנו יכולים להתקדם לכיוון אותם הדברים והאנשים החשובים לנו. מה אנחנו יכולים לעשות ממש עכשיו שיקרב אותי ל”צפון” שלי? אולי גם אתם שקוראים כעת את הכתוב כאן, יכולים לקחת רגע ולחשוב מה אתם יכולים לעשות ממש עכשיו, ברגע זה, שיקרב אתכם לכיוון מה שחשוב לכם.
הקלטת המפגש
אם קראתם עד כאן, והייתם רוצים לשמוע עוד, ניתן לצפות בהקלטת המפגש כאן:
