להטיל עוגן – מיומנויות קרקוע

לנווט בזמן סערה

המטאפורה של העוגן רלוונטית בייחוד כאשר אנחנו מפליגים במים סוערים. יש מצבים, בייחוד מצבים בהם אנחנו מתמודדים עם מידה גבוהה של מצוקה מאתגרת, בהם אנחנו כמו מאבדים את שיווי המשקל שלנו, מאבדים את האחיזה שלנו. אנחנו צריכים במצבים אלה להחזיר לעצמנו אחיזה ושיווי משקל. אפשר ללמוד לעשות את זה דרך שימוש במיומנויות קרקוע.

אפשר לדמות את התקופות האלה לספינה בלב ים שנקלעת לתוך סערה. היא כבר לא מפליגה במים שקטים, הצוות צריך להתארגן אחרת על מנת להתמודד עם המצוקה אליה נקלעו. אם לא יגיבו, המצב עלול להיות מסוכן עבורם. הם מפנים את המשאבים שלהם להתמודד עם מזג האוויר הקשה, מנסים בכל דרך לייצב את הספינה הזו ולהביא אותה לחוף מבטחים (או לפחות להחזיק עד שהסערה תחלוף). גם אנחנו לעיתים מוצאים את עצמנו בתוך מים סוערים. אם זו המציאות החיצונית שמשתנה, ואם אלה דברים בחוויה הפנימית שלנו שמתעוררים לפרקים.

כדי להביא את החיים שלנו לחוף מבטחים, אנחנו צריכים למצוא דרכים לאחוז שוב בקרקע שלנו, להביא את עצמנו לחוף מבטחים ולצלוח את הסערה. במצבים כאלה של מצוקה, אנחנו לא תמיד יכולים לפתור את הבעיה החיצונית מולה אנחנו מתמודדים, את המשבר בתוכו אנחנו מצויים, ולכן, אנחנו צריכים למצוא דרך יעילה לעמוד במצוקה הזו, ללמוד דרכי התמודדות עם לחץ, שיעזרו לנו לצלוח את התקופה הזו.

אז איך מפליגים מכאן?

אנחנו במים חדשים, בתנאים שונים, אנחנו כנראה כבר לא יכולים להמשיך ברגעי הסערה האלה להפליג כפי שהפלגנו קודם לכן, משהו צריך להשתנות, אנחנו צריכים להתכוונן מחדש. יש דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לפתור את המשבר החיצוני בתוכו אנחנו נמצאים, אך כאמור, לא תמיד הדבר בשליטתנו, וגם אם כן, השליטה שלנו מוגבלת למדי. גם לא יעזור לנו כנראה לנסות להרגיע את עצמנו באופן מלאכותי, לומר לעצמנו משפטים כמו “מה את מתרגשת? מה כבר קרה?”, או “תחשוב טוב יהיה טוב”, או “זה הכל בראש שלך”. אנחנו במצוקה, צריך להכיר בכך, לא יעזור “לצפות בסוכר” את המציאות בתוכה אנחנו מצויים.

אז, מה בכל זאת אנחנו יכולים לעשות? אנחנו יכולים לנסות להגיע לוויסות טוב יותר של הגוף שלנו. הגוף שלנו הוא חלק גדול מהמצוקה שלנו, הוא מגיב, הוא נכנס לחרדה, הוויסות הרגשי שלו נחלש, לעיתים כואב, לא נוח. אנחנו צריכים לעזור לו להתאזן ולאותת לו שניתן לחזור לשגרה. כדי לעשות את זה, לא יועילו מילים, הגוף לא מבין עברית… מה שיועיל, הוא לדבר עם הגוף בשפה שלו, כלומר, לשנות את ה”כימיה” של הגוף דרך דברים שאנחנו יכולים לעשות.

לשם כך, נאספו לאורך השנים טכניקות קרקוע, עיגון וויסות שונות, אנסה להציע חלק מהן כאן.

מיומנויות קרקוע וטכניקות ויסות

5 4 3 2 1

טכניקה זו, עושה שימוש בחושים שלנו על מנת להחזיר את הגוף להווה. החושים הם דרך עבורנו לחזור ל”כאן ועכשיו”. ממש כמו שבעבר היו עושים שימוש במלחי הרחה כדי לעזור למי שהתעלף מתוך מצוקה, הריח העז עורר את האדם ועזר לו לשים לב שוב למציאות בתוכה הוא נמצא. טכניקה זו הולכת פחות או יותר כך:

ניקח כמה נשימות עמוקות, נשים לב לגוף שלנו בזמן הנשימה, לעליה ולירידה של הגוף עם כל שאיפה ונשיפה. כעת נתבונן סביבנו ונבחין בחמישה דברים שאנחנו יכולים לראות. אם אנחנו לבד או בקרבת אנשים שאנחנו חשים בנוח איתם, אפשר (וכדאי) לומר את חמשת הדברים האלה בקול רם.

כך אני יכול להביט סביב ולומר: מסך מחשב, כוס מים, שולחן, תמונה, כסא. חמישה דברים שאני רואה סביבי כעת. נעבור לחוש הבא, ננסה להבחין בארבעה דברים שאנחנו יכולים לחוש באמצעות המגע שלנו. גם את הדברים הללו כדאי שנאמר בקול רם. אני יכול להרגיש את המגע של המקלדת באצבעות שלי בעודי מקליד כעת, אני יכול לשים לב למגע של כפות הרגליים שלי בקרקע, למשקל של הגוף שלי על הכסא ולתחושה של המגע של הבגדים שלי על הגוף. אנסה לומר זאת בקול, ולקחת רגע או שניים לשים לב לתחושות הללו.

כעת, שלושה דברים שאנחנו יכולים לשמוע, אציין אותם בקול, אני שומע את הקול שלי כעת מדבר, אני שומע את הרעש של המקלדת בעודי מקליד, אני שומע טלוויזיה ברקע. ניקח רגע או שניים להקשיב לקולות הללו. כעת, שני דברים שאני יכול להריח. אם אני לא מריח משהו מיוחד כעת, ננסה לדמיין ריחות נעימים (ננסה לפנות לריחות נעימים כעת). אני יכול להריח תבשיל שמתבשל כעת במטבח וריח של פרחים שנמצאים לידי. אתעכב על הריחות הללו לרגע. כעת, נתמקד בטעם שיש לנו בפה, זה יכול להיות הדבר האחרון שאכלנו (למשל אתמקד בטעם הקפה שיש לי כעת בפה), ואם אין טעם בפה, גם כעת, נדמיין טעם אהוב. נסיים את התרגיל שוב בכמה נשימות עמוקות ותשומת לב לגוף תוך כדי שאנחנו נושמים.

התרגיל הזה כאמור עושה שימוש בכל החושים שלנו על מנת “לקרקע” את עצמנו ברגע הזה. זה לא ממש חשוב לזכור את הסדר של הדברים, אפשר קצת “לערבב” בין החושים השונים, העיקר – לזכור את העיקרון. אנחנו מנסים להפעיל את חמשת החושים שלנו ולהפנות אליהם את תשומת הלב שלנו. אפשר לשמור את התרשים הזה ולהעזר בו בעת הצורך:

נשימת “סופר פארם” (1+1)

גם זה תרגיל יעיל במיוחד, קצר, וניתן לעשות אותו בכל מקום. הוא לא דורש מרחב מיוחד, הוא לא דורש הכנות, הוא דורש רק את הנשימה שלנו, שתמיד תמיד זמינה לנו. אנחנו נושמים באופן מסוים, האופן הזה, אמור לסייע בוויסות המערכת והחזרת איזון. נחזור על מחזור הנשימה הזה 4 פעמים. מומלץ גם לשים את היד על הבטן בזמן התרגיל, וכאשר אנחנו שואפים, אנחנו רוצים להרגיש שהבטן שלנו היא זו שמתנפחת ולא בית החזה (זה נקרא “נשימה סרעפתית”). בנוסף, בזמן הנשיפה, אפשר לנשוף בקול, אפשר לנשוף בשקט, ואפשר תוך כדי הנשיפה גם לומר מילה שעוזרת לנו להתקרקע. זו יכולה להיות מילה מרגיעה, כמו “שלווה” או “רגיעה”, וזו גם יכולה להיות קללה עסיסית… כל אחד ומה שעובד עבורו.

כעת ננשום – ראשית, ניקח שאיפה עמוקה דרך האף (נשים לב שהבטן מתנפחת). אחרי ששאפנו, ניקח עוד שאיפה (יש לנו עוד מקום, אפילו אם נראה שאין). לכן קוראים לתרגיל 1+1, השאיפה השניה בחינם. נשאיר את האוויר בפנים לזמן קצר, ואז ננשוף באיטיות דרך הפה. אחרי שנשפנו, נשאף שוב ונמשיך כך למשך ארבעה מחזורי נשימה. נסו את זה כעת ותראו איך זה מרגיש.

נטיל “עוגן” בקרקע באמצעות הגוף

עוד דרך להשתמש בגוף שלנו על מנת להתקרקע, היא פשוט להרגיש היטב את הקרקע. טכניקות ויסות רבות עושות שימוש בעבודה דרך הערוץ הגופני. למשל, ננסה לדחוף את כפות הרגליים שלנו לתוך הרצפה, ממש להרגיש את המשקל שלנו על הקרקע. נחזיק את שתי ידינו האחת בשניה, ננסה למשש את הידיים שלנו, לעסות את הידיים שלנו. אנחנו ממש מנסים להפעיל את התחושה שלנו בגוף. נשים לב למשקל שלנו על הכסא או על הקרקע, נהיה ערים לאופן בו אנחנו מחוברים כעת לרצפה, לכסא. אנחנו לא באוויר, אנחנו כאן, על הקרקע.

עבודה עם טמפרטורת הגוף

גם שינוי טמפרטורת הגוף יכול להועיל. לשם כך אנחנו יכולים לעשות כל מיני דברים. אנחנו יכולים לעשות מקלחת חמה, או מקלחת קרה, בכך להביא לשינוי בטמפרטורת הגוף ודרך כך שוב, חזרה למקום מווסת ומאוזן יותר. ניתן לקחת קוביית קרח ולהעביר אותה על פני הזרועות שלנו, להרגיש את הקרירות שלה ולהתמקד בה. ניתן להכניס את הפנים שלנו לקערה עם מים קרים למשך כחצי דקה, כך אנחנו מקררים את הפנים שלנו ומחזירים איזון לגוף, מאותתים לו שניתן להירגע.

שימוש בחוש השמיעה

כמו בתרגיל 54321, אנחנו גם כאן מנסים לעבוד דרך החושים, במקרה הזה חוש השמיעה. אנחנו יכולים להאזין למוזיקה, לנסות להתמקד בה, ולראות איך זה גורם לנו להרגיש. לשם כך, אנחנו יכולים להכין לנו רשימות השמעה למצבים שונים, שירים שמרגיעים אותי, או שירים שמשמחים אותי, כמו מעין “ערכות עזרה ראשונה מוזיקליות”, שאני יכול לפנות אליהן כשאני במצוקה.

קרקוע “מנטלי”

אנחנו יכולים גם להעזר במחשבות שלנו במקרים כאלה. לא דרך ויכוח עם מה שאנחנו מרגישים או חושבים, כי זה לא יועיל. במצבים בהם אנחנו מסובכים במחשבות וטובעים ברעיונות, אנחנו לא רוצים לשתף פעולה עם החשיבה הזו שלנו, ולהתווכח איתה, זה לתת לה כוח. במקרים כאלה, עדיף הרבה פעמים לבחור בהסחות דעת. אני יכול לצפות בתוכנית טלוויזיה “אסקפיסטית”, או אפילו לספור בראש לאחור ממאה עד אפס. אני יכול לנסות ולסקור את כל הדברים שעשיתי אתמול, לקרוא, לנסות להסיט את הקשב שלי למקומות “מווסתים” ויעילים יותר עבורי בזמני סערה (מבטיח שאחרי סוף הסערה, אפשר יהיה לחזור ולחשוב על אותם הדברים שברומו של עולם).

טכניקות הרפיה – באמצעות השרירים ובאמצעות הדמיון

מיומנויות קרקוע נוספות מתבוססות על יצירת תחושה של הרפיה ורגיעה באמצעות הגוף או המחשבות שלנו. ראשית, באמצעות הדמיון. אנחנו יכולים לדמיין עבור עצמנו מקום בטוח, מקום נעים, נוף שאנחנו אוהבים, מזג אוויר נעים. נוכל לדמיין את עצמנו יושבים במקום הבטוח הזה, נחים ונופשים בתוכו, הרחק מהצרות בתוכן אנחנו נמצאים כעת. בנוסף, ניתן להשתמש בגוף כדי להרפות. אני יכול לסרוק את הגוף שלי מבהונות ועד קודקוד ולשים לב למקומות מתוחים בגוף, מהם אני יכול אולי קצת להרפות או לשחרר. לעיתים זה לא פשוט, ואז אני יכול להשתמש בטכניקה של הרפיית שרירים דווקא דרך כיווץ שלהם, טכניקה שנקראת ג’ייקובסון. אנחנו בוחרים בכל פעם קבוצת שרירים אחרת בגוף, מכווצים אותה, ואז משחררים ומרגישים את תחושת ההרפיה.

ומה עוד?

יש עוד טכניקות, מיומנויות קרקוע וטכניקות ויסות להתמודדות עם לחץ. יש גם דברים שכל אחד מאיתנו יודע שעובדים עבורו, ננסה למצוא לעצמנו את אותם הדברים שמחזירים עבורנו ויסות ורגיעה. חשוב לזכור, שאנחנו לא יכולים להיות רגועים לחלוטין, אנחנו מדברים כאן על מצבים של מצוקה וכאב, אבל, אנחנו יכולים לעשות צעד לכיוון, אפילו אם זה צעד קטן וצנוע.

כלים נוספים לחוסן נפשי והתמודדות עם לחץ ומצוקה ניתן למצוא כאן.