מערכת החירום ומערכת השגרה

מה קורה לנו כשאנחנו פוגשים סכנה?

האבולוציה והטבע ציידו את הגוף שלנו במנגנונים שנועדו להגן עליו מפני סכנות. זה חשוב עבור ההישרדות שלנו. אנשים שחיים ללא פחד, נמצאים בסכנה מתמדת. אפשר לחשוב על פחד כמו על מערכת התרעה משוכללת של הגוף – היא מזהה את המתרחש סביבנו, מתריעה ומפעילה את המערכות שנועדו להגן עלינו. ממש כמו מערכת הגנה צבאית. לכן, הפחד הוא לא רק רגש טבעי ונורמלי, הוא רגש חיוני שנועד לעזור לנו להאריך את חיינו ולהימנע מסכנה. אבל, לעיתים אנחנו צריכים עזרה ביצירת רגיעה לצורך התמודדות עם לחץ וחרדה.

אגב, קיים מצב נדיר של אנשים שלא חווים פחד, אלה אנשים שנמצאים בסכנה מתמדת וזקוקים להגנה על ידי הסביבה. למתעניינים, ניתן לשמוע סיפור של אישה כזו בפרק מתוך הפודקאסט המצוין, invisibilia, הפרק מצורף כאן לנוחותכם:

המערכת האוטונומית – מערכת חירום ושגרה של הגוף

המערכת הזו שאנחנו מצוידים בה, נקראת גם המערכת האוטונומית. מדוע אוטונומית? משום שהיא פועלת באופן עצמאי, אנחנו לא צריכים לדאוג לה, היא יודעת להפעיל את עצמה לבד כאשר היא מזהה את האותות הרלוונטיים. באופן גס, היא מורכבת משני מרכיבים – המערכת הסימפטטית – זוהי “מערכת החירום”, היא המערכת שמכינה את הגוף שלנו לפעולה כאשר הוא פוגש איום, והמערכת הפרא-סימפטטית, זוהי “מערכת השגרה”, היא המערכת שמשאירה את הגוף שלנו במצב “רגיל”, שגרתי, מאפשרת לנו לחיות את חיינו, ליצור, לתכנן, לקבל החלטות מורכבות ועוד.

מה קורה לנו במצב סכנה?

כאשר המערכת האוטונומית מזהה שאנחנו בסכנה, היא מפעילה את מערכת החירום, ולמעשה מכינה את הגוף שלנו להתמודדות עם האיום. אפשר לחשוב עליה כמו מעין “בקר” במפעל, הוא נמצא בחדר בקרה ותפקידו לראות שהכל עובד כשורה בפס הייצור. בזמן שגרה, התפקיד שלו הוא שמירה על המשך העבודה הסדירה, הוא צריך לדאוג שיש מספיק עובדים, לתכנן את הנעשה מחר, אולי להיות שותף בקבלת החלטות מורכבות יותר בנוגע לתוכנית העבודה לעתיד, ציפיות, הפקת לקחים מהעבר. במצב שגרה הוא יכול להתבונן באופן רחב וכוללני על העולם ועל המציאות.

מה קורה כאשר יש תקלה? נדמיין את הבקר שלנו מזהה גוף זר שחדר לפס הייצור, או תקלה טכנית שמאיימת על המכונות בפס הייצור. כעת, הוא צריך להגיב, ומהר! אין לו פנאי או יכולת לנוח, הוא צריך לגייס את כל המשאבים שלו לטפל בתקלה. לעיתים הוא צריך להשבית לחלוטין את פס הייצור, להשבית לחלוטין את פעילות השגרה, ולכוונן את כל הקשב והמאמץ שלו לטיפול בתקלה. הוא הופך להיות ממוקד בדבר אחד, ובהתאם לעוצמת התקלה, כך הוא יגייס יותר ויותר משאבים לטיפול בה.

כך גם המערכת הגופנית שלנו שאחראית על ההכנה שלנו לסכנה. כאשר היא מזהה “תקלה”, סכנה, היא מסיטה את כל המשאבים שלנו לצורך טיפול באותה הסכנה. היא מזרימה דם לקצות הגפיים שלנו על מנת להכין את הגוף לריצה או ללחימה. לכן אנחנו מרגישים את הדופק שלנו עולה. היא פותחת את נקבוביות הזיעה על מנת לקרר את הגוף שלנו ולהכין אותו לחום הכרוך בהתמודדות עם הסכנה. היא מפרישה הורמונים המחדדים את החושים שלנו, ממקדים אותנו, יוצרים מעין “ראיית מנהרה”, המסייעת לנו להתמקד כל כולנו במקור הסכנה. במקביל, היא מסיטה משאבים מאזורים פחות חיוניים בגוף בעת סכנה, למשל, מערכת העיכול. לכן אנחנו יכולים להרגיש פעמים רבות אי נוחות בבטן כאשר אנחנו בלחץ או חרדה.

ארבעת ה-F

במצב סכנה, הגוף שלנו מגיב בארבע דרכים אפשריות, ניתן לכנות אותן ארבעת ה-F – לחימה (Fight), בריחה (Flight), קפיאה (Freeze) ועילפון (Faint). כל מצב סכנה קורא לאופציה אחת המתאימה יותר לו, ולעיתים אנחנו מתחילים באופציה אחת (למשל לחימה), עוברים לאחרת כאשר זו נכשלת (בורחים) ואם זו תיכשל, אולי נקפא, או נתעלף. אלה דרכים בהן הגוף שלנו מגן עלינו, מבלי שאנחנו צריכים להיות מעורבים באופן מודע בקבלת ההחלטות הללו, הגוף מזרים לנו משאבים כדי שנוכל לפעול במהירות האפשרית. היכולת הזו של הגוף היא קריטית עבור ההישרדות שלנו, היא תמיד נמצאת שם עבורנו.

הסבר נוסף ניתן לראות בסרטון:

“ראיית מנהרה” מול “אלומה רחבה”

במצב סכנה כאמור, המערכת שלנו עוברת למצב ממוקד מאד, למעין ראיית מנהרה. כל כולנו ממוקדים באיום ובסכנה ובאופן בו אנחנו צריכים ויכולים להגיב אליו. אין לנו זמן לפעולה אחרת. לעומת זאת, במצב שגרה, אנחנו יכולים להרחיב את אלומת הפנס שלנו, לתכנן, לקבל החלטות מורכבות, ליצור, לשחק, להיות במגע נעים עם אחרים סביבנו ועוד. אולי לא סתם אומרים, “כשהתותחים רועמים, המוזות שותקות”, קשה להיות יצירתיים בזמן חירום. שתי המערכות הללו, פועלות האחת על חשבון השניה, הן משלימות – אם אנחנו במצב סכנה, מערכת החירום תיקח את המושכות, ואם אנחנו במצב שגרה, מערכת השגרה תיקח את המושכות.

טעויות בזיהוי

אם מערכת ה”חירום” כל כך חשובה ואפשר לסמוך עליה, למה היא מופעלת כשלא צריך אותה? הגוף פועל תחת הנחת היסוד של “עדיף להיות זהיר מאשר להצטער”, זה ההגיון והאמת שמבחינת בטיחות והישרדות, יש בו משהו. אבל, עדיין, לעיתים הגוף מפעיל את מערכת החירום גם כשהוא לא צריך. זה יכול להיות מול גירויים חיצוניים שיש בינם לבין גורמי סכנה דמיון, למשל רעש של אופנוע שדומה לאזעקה ומקפיץ אותנו, רעש של חפץ נופל, דלת נטרקת, בום על קולי של מטוס.

זה יכול להיות גם מול גורמים גופניים פנימיים, למשל עליית דופק אחרי שתיית קפאין, הזעה כאשר חם ועוד. אלה כמו “רמזים” שמערכת החירום עלולה לזהות כגורמי סכנה. אפשר לחשוב על המצב הזה כמו אותו בקר במפעל, שכבר חווה כמה תקלות לאחרונה, והאצבע שלו קצת “משוחררת” מדי על כפתור ההתרעה. לעיתים המערכת מופעלת גם כתוצר של גירויים פנימיים, דוגמת מחשבות, דימויים פנימיים, רגש שעולה. ככל שהמערכת מופעלת על ידי גירויים חיצוניים (למשל במצב מלחמה, בו אנחנו חווים סכנה ואזעקות ברמה היומיומית), כך הסבירות שהיא תפעיל את עצמה “לשווא” עולה.

התמודדות עם לחץ וחרדה – מה אפשר לעשות?

קודם כל, אנחנו צריכים לזכור שבמציאות מורכבת ועתירת סכנות (למשל במצב מלחמה, או משבר לאומי), זה לגמרי טבעי שהמערכת הזו מופעלת שוב ושוב, לא תמיד בזמן. גם עבור אנשים שחוו משברים וסכנות רבות במהלך החיים, יש סבירות גבוהה יותר שהמערכת תופעל שלא לצורך. למדנו מניסיון החיים שלנו שעדיף להיות זהירים. עדיין, יש לנו תפקיד לנסות ולשמור על השגרה שלנו. אנחנו צריכים ללמוד להרחיב את האלומה, בייחוד בזמנים בהם אנחנו צריכים את המערכת הרחבה יותר, אבל מערכת החירום פועלת על חשבונה. אלה זמנים בהם צריך לעלות לעמדת הבקרה ולשחרר את כפתור החירום. אנחנו רוצים שמערכת החירום תעבוד אצלנו ולא שאנחנו נעבוד אצלה.

מה יכול לעזור לנו? ראשית, מודעות. חלק מהמטרה של הפוסט הזה הוא לעזור לנו להיות מודעים יותר לאופן בו הגוף שלנו פועל, לאופן בו הראש שלנו פועל, המודעות הזו היא כלי חשוב. אם אני יכולה לזהות שברגע מסוים אני כעת “מופעל”, נמצא במצב חירום, ויכול לזהות שההפעלה הגופנית הזו לא תואמת את המציאות החיצונית כעת, אני יכול להתחיל ולחשוב מה הפעיל את המערכת. עצם היכולת שלי לשים לב, לנתח את המצב, היא כבר התחלת ההפעלה של מערכת ה”שגרה”. אנחנו רוצים שהיא תפעל כדי שנוכל להמשיך לחיות את חיינו באופן מיטיב, גם בזמנים קשים, עבור עצמנו ועבור היקרים לנו.

בנוסף, כאשר אנחנו מודעים להפעלה של מערכת ה”חירום”, אנחנו יכולים להפעיל באופן רצוני (ככל הניתן), את מערכת השגרה. אנחנו צריכים לאותת לגוף שלנו שאנחנו כעת במצב שגרה. אנחנו לא יכולים פשוט לומר לו את זה, הוא לא מבין עברית… אנחנו צריכים לדבר איתו בשפה שלו, בשפת הגוף. לצורך כאן, אנחנו צריכים להשתמש בתרגילי קרקוע דרך הגוף, שיעלו כאן לאתר בהמשך.

דרך אחת מקובלת וידועה להחזיר את הגוף למצב רגיעה, נקראת הרפיית שרירים על שם ג’ייקובסון, ניתן לראות אותה בסרטון הזה ולפעול יחד איתו על מנת ללמוד אותה:

פוסט זה נכתב בשיתוף ליאור גילעד, פסיכולוגית קלינית, כחלק ממיזם מפגשי חוסן במהלך מלחמת חרבות ברזל.

כלים נוספים לחוסן נפשי ניתן למצוא כאן.