הטקסט הזה שעוסק בחמלה עצמית נכתב בשיתוף ליאור גילעד, פסיכולוגית קלינית, והיווה בסיס לאחד המפגשים לקהל הרחב שערכנו במהלך מלחמת “חרבות ברזל” מטעם החברה הישראלית לבריאות הנפש בקהילה.
השופט הפנימי
המיינד שלנו, הדבר הזה שנמצא בתוך הראש שלנו ומייצר את הדיבור הפנימי שלנו, את המחשבות שלנו, את כל מה שמתחולל במחשבות שלנו, הוא מאד שיפוטי. יש לו מעין נטיה טבעית להשוואות, שיפוטיות, לחפש את מה שלא טוב, את מה שזקוק לשיפור, לתיקון. לעיתים הוא מופנה כלפי חוץ, כלפי אחרים סביבנו, מלא במחשבות שיפוטיות וביקורת כלפיהם. לעיתים הוא מופנה כלפי פנים, כלפי התכונות שלנו, האישיות שלנו, האופן בו אנחנו תופסים את עצמנו. אנחנו בסה”כ בעלי חיים די שליליים במהות שלנו, אנחנו כל הזמן מודדים, משווים, נתפסים לשלילי, מצפים מעצמנו ליותר, דוחפים את עצמנו, הרבה פעמים יותר מדי.
כך או כך, הנטיה הזו לשיפוטיות היא בעלת פוטנציאל מזיק עבורנו. אנחנו מסתובבים לעיתים ימים שלמים מלאים במחשבות שליליות בנוגע לעצמנו, בנוגע לאחרים ובנוגע לעולם. זה כמו להסתובב עם מעין תחנת רדיו פנימית, שכל מה שהיא יודעת לייצר הן תוכניות ביקורת. להסתובב עם רדיו כזה כל היום גובה מחיר. אז למה השופט הזה שם? אנחנו משערים שהוא שם מסיבות טובות. אולי בעבר הנטיה הזו שירתה אותי? עזרה לי להצטיין או להיות טוב יותר? אולי זה מה ששמעתי מהסביבה שלי – עד כמה אני לא יוצלח או מזיק. אולי זו נטיה שירשתי מאחד ההורים שלי, ואולי זו נטיה שנובעת מהאבולוציה שלנו – המיינד שלנו מעדיף להשקיע משאבים בהשקעה במה שלא עובד, מה שדורש תיקון, מאשר להשקיע את הזמן שלו בדברים ה”תקינים”.
אנחנו מסתובבים הרבה במהלך היום עם מחשבות שמתחפשות לעובדות (ננסה לזכור, מחשבות אינן עובדות, גם לא אלה שטוענות שהן כן). המחשבות האלה יכולות להיות נכונות, ויכולות להיות שגויות, אבל הן תמיד מנסות לשכנע אותנו שהן נכונות. בנוסף, הן מתחפשות להיות תיאור של החוויה שלנו, כשלמעשה, המחשבות הללו מלאות בביקורת ושיפוטיות. אנחנו יכולים להסתובב עם מחשבות כמו “אני עצלן, עובדה שלא קמתי בבוקר, אני לא מסוגל לעשות כלום, אני לא רק עצלן, אני גם אפס”. אלה מחשבות קשות שחלקנו מתמודד איתן, וגם משוכנע באמת מאחוריהן. עם זאת, בואו ננסה לזכור – זוהי מחשבה (אנחנו רוצים לנסות לתפוס ממנה מרחק).
המצב הזה של המיינד השיפוטי הוא כמו “ברירת המחדל” של המיינד, זה המקום אליו המיינד נסוג בכל פעם שהוא במצוקה, שעמום, חרטות, מציאות מורכבת, קשיי ריכוז ועוד ועוד. ברירת המחדל הזו היא מצב רועש למדי, שמחליש את המערכת הפנימית שלנו. אפשר לחשוב על המצב הזה כמו על מעין “שומר מסך”, הוא שם כדי לשמור על המיינד שלנו, אך למעשה הוא עלול לשאוב אותנו לתוך מחשבות חזרתיות ומכאיבות.
לעבור משיפוטים לתיאורים
אולי אנחנו יכולים לנסות להפנות אנרגיה שונה כלפי עצמנו? אולי אנחנו יכולים לנסות לבחון את המחשבה השיפוטית ולנסח אותה מחדש בצורה של תיאור? אולי במקום – “אני עצלן, לא קמתי בבוקר, אני לא מסוגל לעשות כלום, אני אפס”, אני אוכל לומר לעצמי משהו כמו “הימים מאד קשים לי עכשיו, קשה לי מאד לקום בבוקר, יש לי מחשבה שאני לא מסוגל לעשות כלום, עולה בתוכי התחושה שאני אפס”. בכך, אני מנסה ליצור מרחק מסוים מהמחשבה השיפוטית, ולכוון פנימה עמדה יותר מתקפת ומנרמלת, כלומר – מקבלת את מה שמתרחש בתוכי עכשיו כפי שהוא, מבלי לייחס אותו לתכונות האופי שלי או למי שאני.
יכול להיות שבתוכי מתחוללת כעת תקופה קשה (פעמים רבות זה מקביל למה שקורה מחוצה לי), אני יכול לצפות בכך כדבר שקורה בתוכי, אך לא שווה למי שאני או משתלט עליי. בעמדה הזו, אני מנסה ליצור איזו עמדה יותר רכה ויותר מתונה כלפי עצמי. עם זאת, לעבור לתיאורים זה לא תמיד מספיק – אנחנו רוצים לאחר שיצרנו לעצמנו מרווח מסוים באמצעות המעבר משיפוט לתיאור, ליצור עם עצמנו מערכת יחסים מעט שונה, להיות בחמלה, רכות, עדינות ומתינות כלפי עצמנו.
המעבר הזה לתיאורים, מעבר לזה שהוא משחרר אותנו משיפוטיות ומייצר משהו רך וחומל יותר, הוא גם מייצר עבורנו מרחב מסוים. יש לנו דרך, לחשוב רגע על המחשבות שלנו, אנחנו שוב עושים איזה זום אאוט מהמחשבות, תופסים מרחק, ומנסים להתבונן בהן, כפי שהן. קחו רגע, תסתכלו על המחשבות שלכם, ותנסו לראות מה המחשבות השיפוטיות האופייניות לכם בימים האלה. אילו מחשבות מסתובבות לכם הכי הרבה בתוך המערכת? מה השומר מסך שלכם מציג לכם כאשר הוא מופעל? אלה יכולים להיות שיפוטים בנוגע לעצמכם, או לאחרים.
עכשיו, כשהתבוננו במחשבות האלה, וגם תייגנו אותן כשיפוטים, ננסה לראות האם אנחנו יכולים לזקק אותן לתיאורים. אפשר לחשוב על זה כמו עורך בעיתון, שכאשר העיתונאי שלו מביא לו כתבה שמלאה בשיפוטים ודיעות, הוא מזכיר לו שהוא צריך לנסח מתוך זה דיווח עובדתי. אנחנו כאן עכשיו מנסים להיות כמו עיתונאי שמדווח עובדות, ולא כמו פובליציסט.
חמלה עצמית
מהי חמלה? חמלה היא היכולת שלנו לשים את עצמנו בנעלי האחר ולהרגיש את מה שעובר עליו, מהפרספקטיבה שלו, בעצמנו. אפשר לחשוב על זה כמו הורה שיושב ליד מיטת ילדו החולה, ומרגיש שהוא היה מוכן להיות חולה במקומה, לקחת על עצמו את הכאב מהילד, כך שהילד ירגיש בטוב. לא סתם הדוגמה כאן היא הורית, יש בחמלה מעין עמדה הורית, כמו עמדה של הורה (מיטיב) כלפי ילדיו.
אפשר לחשוב לרגע, איך הורה (מיטיב) מדבר לילדיו? כאשר הם במצוקה, מה הוא עושה? איך הוא מגיב אליהם? הורה מיטיב, לרוב פונה לילדיו שבמצוקה ברוך ועדינות. ואם הם מבקרים את עצמם, או מרגישים אשמה או בושה, הוא יאמר להם משהו כמו “אבא איתך, הכל בסדר, זה בסדר שיש לך מחשבות כאלה, אבל אלה רק מחשבות”. הוא ככל הנראה לא יגיד לו “אתה באמת ילד ממש לא בסדר, טוב שאתה מרגיש אשם, כי אתה באמת אשם”. דמיינו לרגע איך היה נראה עולם שבו זו ההתנהגות ההורית הנורמטיבית.
אפשר לחשוב על עוד מעגל, אנחנו והחברים שלנו. מה קורה כאשר חברה ניגשת אלייך ומספרת לך עד כמה היא מרגישה רע עם עצמה על דבר שעשתה, או אולי על זה ש”היא עצלנית, לא מתפקדת ואפס”. מה תאמרי לה? האם תצטרפי אליה בביקורת העצמית שלה? או שמא תנסי להרגיע אותה, להניח עליה יד חמימה, להפנות אליה רכות, חום וחמלה? אני משער שזה יהיה המצב.
אם כך, מדוע אנחנו מדברים לעצמנו בצורה כל כך קשה ונוקשה לעיתים? אנחנו לעיתים מדברים אלינו בצורה מאד קשה ואכזרית. האם אנחנו יכולים לנסות לעשות שינוי? האם אנחנו יכולים לשנות משהו מהדיאלוג הפנימי שלנו? האם אנחנו יכולים לצאת ממעגל המאבק הפנימי בעצמנו? להפנות כלפי עדינות?
תרגול חמלה עצמית
תרגול חמלה עצמית עלול לעורר אצל חלק מאיתנו ציניות, שיפוטיות, מחשבות כמו “מה זה השטויות האלה”. נשים לב גם לביקורת הזו שעולה אצל חלק מאיתנו, עוד לפני שהתחלנו לתרגל. ננסה לשים את המחשבות הללו בצד עד כמה שניתן ולתרגל. ננסה להעלות בעיני רוחנו מחשבה שיפוטית פנימית שאנחנו מסתובבים איתה, וננסה בזמן זה להניח כף יד על בית החזה שלנו. נרגיש את החמימות המתפשטת באיזור היד, את התחושה של המגע של כף היד על הגוף שלנו.
כעת, נפנה לרגע לדיבור הפנימי. במובן זה, כדאי לתרגל כאשר אנחנו שיפוטיים כלפי עצמנו, קשים עם עצמנו. האם אנחנו יכולים לרגע לדבר עם עצמנו כמו אותו חבר טוב? האם אנחנו יכולים לרגע לדבר אל עצמנו כמו הורים (מיטיבים)? ננסה להחליף מעט את הדיבור הפנימי הקיצוני והשיפוטי בדיבור פנימי מעט רך יותר ועדין יותר. כמובן, עד כמה שאפשר. יש בינינו אנשים שמתורגלים כל כך בדיבור עצמי תוקפני ושיפוטי, עד שקשה להם לחשוב איך אפשר להתנהל אחרת בעולם. אנחנו צריכים לתת לזה זמן, בייחוד אם אנחנו מסוג האנשים הזה.
אנחנו רוצים לשים “קונדישנר”, לרכך. דרך אחת לחשוב על זה זה לחשוב מה היינו אומרים לחבר קרוב, שהיה משתף אותנו במחשבות שיפוטיות על עצמו בעת הזו. מה היינו אומרים לחבר שהיה אומר “אני לא עושה מספיק”, “אני מזניח את הדברים החשובים”? האם היינו אומרים לו “נכון, אתה באמת די גרוע, חבר חרא, אבא לא טוב, באמת עדיף שתישאר בבית”, או היינו אומרים לו משהו אחר, אולי משהו כמו “אתה עושה כמיטב יכולתך בזמנים קשים”.
אז, אם לא היינו אומרים את הדברים האיומים האלה לחבר, למה אנחנו אומרים אותם לעצמנו? כמו כולם, גם אנחנו צריכים עכשיו חבר טוב, ואנחנו נמצאים עם עצמנו, הכי הרבה זמן. אגב, אולי גם היינו מנחמים את החבר הזה, מחבקים אותו, מכינים לו איזה משהו לאכול, יושבים איתו קצת, בואו נלמד לעשות את זה גם עם עצמנו.
תרגול נוסף של חמלה עצמית
מה שאנחנו צריכים בתרגיל הזה זה את היד שלנו. בואו נסתכל על היד הזו ונזכיר לעצמנו שזו היד שיודעת לחבק את מי שהיא יודעת לחבק, זו היד שמלטפת את מי שהיא יודעת ללטף, זו היד שלהורים מבינינו, מחזיקה את היד הקטנה של הילד שלנו, זו היד שבה אנחנו מסמסים משהו מעודד לחבר שלא בטוב. בואו רגע נטעין את היד הזו בדברים הטובים האלה, בכל אותם איכויות של נתינה, חמלה, תמיכה ורוך, שהיא יודעת לתת. בואו ניקח את היד הזו ונניח אותה על החזה שלנו, וניתן לה להקרין את כל האיכויות האלה, פנימה לתוכנו.
לנתינה יש איכות מיוחדת, שככל שמשתמשים בה יותר, היא גדלה. בואו נדמיין שככל שהיד הזו מונחת שם, מתפשט ממנה חום, האיזור המכווץ מתרכך, הביקורת שבתוכנו פוגשת חמלה, מתעדנת, מתרככת, בהדרגה. זה תהליך עדין, רך, לא משהו שיש בו איכות של ויכוח או עימות. לפעמים תוך כדי התהליך הזה יצוצו עוד רסיסים של ביקורת ושיפוט, זה טבעי, היד הזו שלנו, שולחת חום לכל אותם כיוונים, מרככת אותם, שולחת חמלה וקבלה עצמית.
אולי גם עכשיו עולות מחשבות כמו “מה זה השטויות האלה”, נפגוש גם את זה ברכות, זה לא רגע של ציניות, אלא רגע של נתינה. אחד הדברים הנפלאים הם, שכשהיד הזו נותנת לנו את כל האיכויות המרככות שיש בה, היא בעצמה גם נטענת במה שיבוא, ועכשיו כשנוריד לאט לאט את היד, נדע שהיא תהיה שם בשבילנו גם בפעם הבאה. כשאנחנו או כשמישהו אחר סביבנו, יהיה זקוק לקצת חמלה. לאט לאט נוריד את היד, נפקח עיניים, נחזור לכאן.
אני מקווה שהמחשבה על חמלה עצמית ריככה אצל מי מכם שהיה זקוק לזה משהו, אני מזמין אתכם לתרגל את ההתבוננות הזו מדי פעם, להפנות יותר רוך וחמלה כלפי עצמכם. כלים נוספים לחוסן נפשי והתמודדות עם מצוקה ניתן למצוא כאן. למי שמעוניין להעמיק עוד קצת בנושא, אני מזמין אתכם לצפות בהרצאה הזו של קריסטין נף, שהיא אחת החוקרות המובילות בעולם בתחום החמלה והחמלה העצמית.
