Course Content
הקדמה
קצת מידע ותרגול לקראת השתתפות בתוכנית העזרה העצמית
0/6
הקדמה לתוכנית
06:33
מה כדאי להכין לקראת התוכנית?
מטרות התוכנית
תרגול מונחה – התבוננות בכף היד
11:53
סיכום תרגיל התבוננות בכף היד
09:32
עוד קצת קריאה על ACT לפני שממש מתחילים
היכרות עם המודל
בפרק זה, נכיר מעט יותר את המודל הטיפולי עמו נעבוד
0/9
מהו טיפול קבלה ומחויבות?
00:00
מיינדפולנס – קשיבות
תרגול – להיות ברגע הנוכחי
15:13
סיכום תרגול אכילה קשובה
00:00
תרגיל – ביצוע פעילות שגרתית בתשומת לב
מטרות אישיות – מה אני רוצה להשיג
קבלה ונכונות – להיות עם מה שקורה כעת
מחויבות – הנכונות ללכת אחרי הדברים שחשובים לי
תרגול – אכילה קשובה
00:00
הבעיה עם שליטה
בשבוע זה, נעסוק בסוגיית השליטה. שליטה היא דבר שרבים מאיתנו מנסים להשיג, כך למדנו לאורך השנים – שליטה עובדת! וזה נכון, לפחות בכל הנוגע לעולם סביבנו. הבעיה היא, שמול עולמנו הפנימי, שליטה לא תמיד עובדת, לעיתים היא הופכת להיות הבעיה עצמה… כך, הפתרון שמצאנו לבעיות שלנו, לנסות לשלוט טוב יותר בעולמנו הפנימי, במחשבות ובתחושות שלנו, הופך להיות הבעיה.
0/8
תרגול קשיבות קצר
00:00
תרגול קשיבות קצר – סיכום
00:00
הנוכחות של הסבל האנושי
00:00
המחירים של הימנעות ושליטה
האבולוציה של המיינד האנושי
00:00
האם נולדנו לפחד?
אשליית השליטה
00:00
משיכת חבל עם מפלצת
00:00
מגע עם הרגע הנוכחי
למרות שהחיים שלנו מתרחשים בהווה, אנחנו נושמים בהווה, מדברים בהווה, נמצאים עם האנשים היקרים לנו והדברים החשובים לנו בהווה, הרבה פעמים אנחנו לא באמת נוכחים בו. אנחנו נוכחים במקום אחר, בטלפון הנייד שלנו, בטלוויזיה, במחשבות, במאבקים פנימיים, בהשוואות לאחרים, במחשבות על העתיד, זכרונות מהעבר, חרטות ומה לא. להיות ברגע הנוכחי, זה לא כל כך פשוט כפי שזה נראה.
0/10
תרגול נשימה ושיום
00:00
תרגול נשימה ושיום – סיכום
00:00
האלטרנטיבה לשליטה
מגן הרשת החברתית
00:00
תרגול קשיבות קצר
00:00
לאמן את הקוף
00:00
שירי סוף הדרך – לאה גולדברג
00:00
תרגול בהליכה
00:00
משאבים נוספים לתרגול מיינדפולנס
מבחן הקשב
00:00
לתפוס מרחק מהמחשבות
בפרקים הקודמים, תרגלנו, קראנו והתחלנו לחקור יחד את הטבע של התודעה שלנו, את האופן בו עובדת תשומת הלב שלנו. למשל, ראינו עד כמה קשה לנו להיות נוכחים ברגע הזה, בהווה. יש דברים שאנחנו נתפסים בהם, כמו דג שנתפס בחכה, דברים שנוטים לקחת אותנו בקלות רבה יותר מההווה ומהמגע עם החוויה שלנו כפי שהיא. בפרק זה, ננסה לחקור יחד את המקומות האלה אליהם אנחנו נתפסים בקלות רבה יותר, לנסות ולהכיר את ה"חכות" האישיות שלנו, המחשבות בתוכן אנחנו נוטים להיתפס יותר. אנחנו לא מנסים לייצר מחשבות אחרות, אתם תראו שזה לא תמיד אפשרי. אנחנו גם לא מנסים לשלוט במחשבות, להחליף אותן, לסלק אותן – גם זה על פי רוב לא ממש מצליח. אנחנו מנסים, כפי שכבר ראינו, לשנות את מערכת היחסים שלנו עם המחשבות שלנו, עם העולם הפנימי שלנו. שינוי כזה, יכול להיות תפיסת מרחק מסוים מהמחשבות שלנו. כך, במקום להיות אחוזים בהם ולראות דרכם את המציאות שלנו, אנחנו יכולים לעבור לעמדה שמתבוננת על המחשבות. כשאנחנו מתבוננים בעולם דרך המחשבות, אנחנו כמו מתבוננים בעולם דרך פילטר, דרך משקפיים צבועות – וזה כל כך טבעי לנו שאנחנו לפעמים כבר לא מרגישים את המשקפיים, אנחנו כבר לא שמים לב שאנחנו מתבוננים דרך עדשה. ביחד, ננסה להפנות תשומת לב לנטיה הזו שלנו, ננסה להתבונן על המחשבות במקום להתבונן מתוך המחשבות. זו משימה לא פשוטה, וננסה להתחיל ולעשות אותה יחד.
0/10
תרגול קשיבות – עלים בזרם
00:00
עלים בזרם – סיכום
00:00
מהן מחשבות?
הידיים כמחשבות ורגשות
00:00
אל תרכיבו משקפיים
לשים לב למה שתופס אותנו
דף עבודה – להיתפס בחכה
מה עובד עבורי? איך מצליחים לא להיתפס
הפרדה קוגניטיבית
00:00
הנוסעים באוטובוס – מטאפורה
00:00
נכונות לחוות (הכל)
עסקנו בנטייה שלנו להיצמד ולהיתפס למחשבות (ולרגשות) שלנו, באופן שלעיתים לא מאפשר לנו לראות את החוויה כפי שהיא או להתחבר לרגע הנוכחי כפי שהיינו רוצים. ההיצמדות למחשבות גורמת לנו לראות את החוויה דרך פילטר מאד מסוים, באופן שלעיתים פוגע ביכולת שלנו לתת לדברים את המענה שהיינו רוצים לתת או לפעול לכיוון חיים משמעותיים, עשירים ומלאים יותר עבורנו. היצמדות זו היא כאמור נטייה טבעית ונורמלית של המיינד, כך המיינד עובד. הוא מחווט ומתוכנת לחפש דברים שמאיימים עליו, כך שיש לנו אפילו נטייה חזקה יותר להיצמד למחשבות ולרגשות בעלי אופי שלילי. אנחנו הרבה פעמים מופעלים באופן חזק על ידי השלילי, אם ברצון להכניע ולסלק אותו, ואם בנטייה להידבק אליו – שתי עמדות בעלות איכות של מאבק. אנחנו מנסים בתוכנית שלנו, לייצר מרחק מצד אחד, ומהצד השני, לפגוש את המחשבות, הרגשות והחוויות שלנו בעמדה מקבלת, מכניסת אורחים. אנחנו רוצים לפעול מתוך עמדה של נכונות ולא מתוך עמדה של מאבק. נכונות זו, היא היכולת שלנו לקבל את מה שקורה לנו עכשיו כפי שהוא, לוותר על המאבק בו (שפעמים רבות רק מגדיל ומעצים את הסבל). אנחנו רוצים להיות מוכנים לקבל את החוויה כפי שהיא, כולל החלקים הלא נעימים שלה, כי אנחנו מאמינים שזו הדרך היחידה שיש לנו להתקדם קדימה בחיים, לכיוון מה שחשוב לנו. מה שחשוב לנו הוא גם מה שכואב לנו, מה שמפחיד אותנו – חשבו על כך.
0/11
קבלה של מחשבות ורגשות
00:00
קבלה של מחשבות ורגשות – סיכום
00:00
להחליף מאבק בנכונות (הפחתת הסבל האנושי)
כפתור המאבק – סרטון
00:00
איך יוצאים מחול טובעני
מלון אורחים
האורח הלא רצוי
00:00
להיות מוכנים לארח (איך להתייחס לאורח הלא קרוא)
להתאמן על נכונות עם חפץ – תרגיל
הכאב ואני
00:00
איך אתם מרגישים?
להתבונן
בפרק זה נתמקד ביחס שלנו לחוויה שלנו, הן לחוויות אותן אנחנו מתייגים כחיוביות, והן לחוויות אותן אנחנו מתייגים כשליליות. ננסה לשים לב לנכונות שלנו לחוות את החוויה שלנו כפי שהיא, לשים לב לרגעים בהם אנחנו נסגרים, נלחמים, מנסים לדחוק את החוויה החוצה ולחזור לעמדה (מדומה) של שליטה.
0/10
תרגול – מי ששם לב
00:00
סיכום תרגול – מי ששם לב
00:00
השמיים ומזג האוויר
00:00
העצמי המתבונן – תרגול
00:00
לעלות מעל העננים
00:00
אנחנו לא מי אנחנו חושבים שאנחנו
מטאפורת הסושי
00:00
הסיפור הגדול
מטאפורת לוח השחמט
00:00
לספר את זה כפי שזה
לדעת מה חשוב לי
בפרק זה נתמקד בשאלה מרכזית מאד בגישת ACT – מה הם הדברים החשובים לנו. לפעמים נראה שמתייחסים לכך דרך המילה "ערכים", אך בעינינו הרבה יותר פשוט ומדויק לחשוב על זה באמצעות התשובות לשאלות – "מי חשוב לנו?" ו-"מה חשוב לנו?". דיברנו כבר על הרעיון כי אנחנו רוצים לפנות את המשאבים שלנו ממאבק עקר ומיותר בחוויות הפנימיות הלא רצויות שלנו, להשקעה במילוי החיים שלנו במשמעות. אנחנו רוצים להפנות את הכוחות שלנו למסע שלנו קדימה אל עבר חיים מלאים יותר, חיים ששווה לחיות אותם. אז, אנחנו כבר מבינים (פחות או יותר) שלהילחם בעולם הפנימי שלנו זה לא רעיון טוב, ושאם אנחנו רוצים להפחית מהסבל שלנו, כדאי שנפסיק לעשות את זה (כמיטב יכולתנו). אבל, כעת עולה השאלה היכן כן כדאי וראוי להשקיע את הכוחות והמשאבים שלנו. אנחנו רוצים להשקיע אותם במה שייקח אותנו לכיוון חיים שבהם אנחנו עושים את מה שחשוב לנו. לכן, אנחנו משקיעים ב-ACT זמן לא מבוטל במציאת הכיוון הזה. אפשר לדמות את מה שחשוב לנו למצפן – המצפן מגדיר לנו את הכיוון אליו אנחנו רוצים ללכת. אם אנחנו בוחרים ללכת מערבה (נניח שזה מה שחשוב לנו) – אנחנו יכולים להתחיל ללכת מערבה ממש מהרגע הזה. אנחנו לא צריכים לעשות הכנות מרובות להליכה מערבה, אנחנו פשוט צריכים להתחיל ללכת. זה יכול להיות גם צעד קטנטן, העיקר שהוא יהיה בכיוון מערב. אחרי שהלכנו מערבה, האם הגענו מערבה? לא – מערב הוא כיוון, ולא יעד על המפה. גם כשהגענו מערבה מאיפה שהיינו, נוכל תמיד להמשיך וללכת מערבה, עוד ועוד (עד שנגיע בחזרה למקום ממנו התחלנו, וגם אז נוכל להמשיך ללכת מערבה). אם כן, המצפן הזה נותן לנו כיוון לחיים של הליכה, לאו דווקא על מנת לעמוד במטרות או ביעדים, אלא על מנת למלא את החיים שלנו במשמעות, להתקרב יותר ויותר למה שחשוב לנו. זה מסע בלתי נגמר, אבל כשאנחנו עליו, צועדים לכיוון, פעמים רבות החיים שלנו הופכים טובים יותר עם נוכחות נמוכה יותר של סבל בתוכם.
0/7
מה שחשוב לי – תרגול
00:00
מה שחשוב לי – סיכום התרגול
00:00
דמיינו שאתם בני 90 – תרגיל חשיבה
קבלה של מחשבות ורגשות – תרגול
00:00
ערכים – או פשוט יותר, מי ומה חשוב לי בחיים?
השאלה הגדולה
מכונת קריאת המיינד – תרגיל חשיבה
לפעול (לכיוון מה שחשוב לי)
בפרק זה נבחן שאלה שמשלימה למעשה את הפרקים הקודמים. במהלך התוכנית, בדקנו יחד את הדברים שעוצרים אותנו, את התחושות הלא נעימות שמתעוררות בנו והצורך שלנו לשלוט בהן ולסלק אותן. ראינו שיש אולי דרך אחרת, במקום לשלוט, לגרש, לסלק, אנחנו יכולים לתת לדברים להיות שם כפי שהם. לשחרר את המאבק. להשקיע את המשאבים שלנו בחיים, בדברים שחשובים לנו. לאחר שהתחלנו להבין מה הם הדברים החשובים לנו, קבענו את הכיוון על המצפן, כעת הגיע הרגע לצאת למסע. לא מספיק שנדע מה חשוב לנו בחיים ומי האנשים שאנחנו רוצים להיות קרובים אליהם, כדי להגיע לחיים משמעותיים ומלאים אנחנו צריכים לעשות צעדים בכיוון. אם בפרק הקודם דיברנו על מה שחשוב לנו כמצפן המתווה לנו את הכיוון, בפרק זה נבחן את המפה, המסלול שיעזור לנו לצעוד לכיוון הזה. כפי שניתן לשער, לא מדובר במשהו פשוט. להתחיל ללכת לכיוון מה שחשוב לנו, אומר הרבה פעמים לצאת מאזור הנוחות שלנו. לארוז תיק וללבוש נעלי הליכה זה צעד ראשון, לאחר מכן אנחנו צריכים לעלות על המסלול ולהתחיל לנוע. התנועה הזו יכולה להפגיש אותנו פעמים רבות עם כאב ואי נוחות. אי הנוחות הזו מתגברת מאחר ומדובר בדברים שחשובים לנו – כשאנחנו צועדים לכיוון מה שחשוב לנו אנחנו נוטלים סיכון. אנחנו עלולים להיכשל. אנחנו עלולים שלא להצליח. ובכל זאת, אם אנחנו רוצים לחיות חיים שראוי לחיות אותם, כדאי שנצא לדרך.
0/8
תרגול מתיחות ונשימה
00:00
סיכום תרגול מתיחות ונשימה
00:00
אנחנו מזמינים אתכם לזוז…
הסיפור של ארתור
00:00
נקודת בחירה
00:00
תרגיל הצעד הנועז
לדחוף נייר – לפנות את המשאבים שלי למה שחשוב לי
00:00
תרגול בהליכה
00:00
להפנות קצת חמלה לעצמי
מה שלומכם? איך אתם מרגישים? כמה פעמים יוצא לכם לשאול את עצמכם את השאלות הללו? ואם אתם שואלים, מה התשובות שאתם מקבלים מעצמכם? ואיך אתם מגיבים לכך? בפרק זה, ננסה להפנות את הקשב שלנו לשיחות הללו שאנחנו מנהלים עם עצמנו, ולאופן בו אנחנו מגיבים לעצמנו. הרבה פעמים, אנחנו נתפסים בתוך דיבור נוקשה וקשה עם עצמנו, מלקים את עצמנו, אומרים לעצמנו כמה אנחנו לא שווים, או כמה אנחנו חייבים להשתפר. האם זה עוזר לנו? הניסיון המחקרי (והקליני) מראה שסוג השיח הנוקשה הזה עם עצמנו לרוב לא באמת עובד. להפך, הרבה פעמים הוא רק תופס אותנו עוד יותר במעגלים של התנהגות שלוקחת אותנו הרחק מהאנשים שהיינו רוצים להיות, כפי שכבר ראינו. באופן שאולי יפתיע חלק מאיתנו, מה שהרבה פעמים עובד טוב יותר, הוא דיבור מעט רך יותר וחומל כלפי עצמנו. נסו לחשוב על האופן בו הייתם עונים לחברה טובה שאומרת לכם שהיא לא שווה שום דבר, או ששום דבר טוב כבר לא יצא ממנה, או שאין שום דרך עבורה לעבור את הכאב הזה. האם הייתם אומרים לה: "הכל בסדר, למה את בוכה?", "תפסיקי כבר עם השטויות שלך", "אם תמשיכי להתנהג כמו שאת מתנהגת, ברור שלא יצא ממך כלום", "כן, את די טיפשה, אנחנו מסכימים"? אנחנו משערים שאת הדברים האלה לא הייתם אומרים לה. ועדיין, לפעמים אנחנו יכולים למצוא את עצמנו מדברים באופן הזה בדיוק לעצמנו. למה? האם נוכל לאמץ דיבור עצמי אחר? כמו זה שהיינו רוצים לקיים עם אנשים קרובים לנו, אנשים שאכפת לנו מהם באמת? האם יש מישהו קרוב אלינו יותר מאנחנו בעצמנו?
0/9
תרגול חמלה עצמית
00:00
סיכום תרגול חמלה עצמית
05:56
כולנו זקוקים לחסד (ולא תמיד יודעים איך)
תרגול ללא הנחיה
00:00
המטאפורה של אמא חתולה
תרגיל הצעד הנועז
להיות ההורים של עצמנו
תרגיל – לכתוב לעצמי מכתב חומל
הערכה עצמית מול חמלה עצמית – הרצאת טד
19:01
שומרים על גמישות (מחברים הכל יחד)
בפרק זה ננסה להרכיב את חתיכות הפאזל עליהן עבדנו בפרקים הקודמים. במהלך כל פרק מאז שהתחלנו, עבדנו על נושא שונה. אם שמתם לב, הנושאים הללו ביחד יוצרים איזו תמונה שלמה יותר. התמונה הזו היא תמונה של גמישות פסיכולוגית. למעשה, כל אחת מחתיכות הפאזל נועדו להפוך אותנו לגמישים יותר – כלומר, לשנות את מערכת היחסים שלנו עם מה שמפריע לנו, לסייע לנו להתבונן בחוויות שלנו מנקודות מבט שונות וחדשות, ולתמוך בפעולות שלנו כך שיוכלו לכוון אותנו לכיוון מה שחשוב לנו, לכיוון חיים עשירים ומשמעותיים יותר עבורנו. בפרק זה, ננסה לראות את התמונה הכוללת, כמו לקחת צעד אחורה ולהתבונן על כל הפרקים הקודמים, לראות כיצד הם יוצרים שלם. השלם הזה – הוא הגמישות הפסיכולוגית והוא הולך להיות הנושא המרכזי בו נעסוק כעת.
0/9
תרגול גמישות
00:00
סיכום תרגול גמישות
00:00
מרחיבים את הטווח – מכניסים גמישות
תרגול מקבלי הפנים
00:00
למצוא את המטאפורה שלי
תרגיל הצעד הנועז
תרגול ללא הנחיה
00:00
שאלה גדולה לקראת סיום
קביעת מטרות מבוססות ערכים – דף עבודה
זה הזמן להיפרד (אורזים צידה לדרך)
בפרקים הקודמים עבדנו יחד על הרחבת הגמישות הפסיכולוגית שלנו – כלומר, הרחבת היכולת שלנו לפעול לכיוון מה שחשוב לנו, גם כאשר אנחנו פוגשים חוויות (לרוב פנימיות) לא נעימות או רצויות בדרך. בנינו מעין פאזל משותף, ובפרק הקודם ניסינו להרכיב אותו יחד לתמונה אחת. עכשיו, אנחנו מתכוננים לפרידה. ניתן לחשוב על הפרק הזה כפרק האחרון של התוכנית, אך למעשה – הוא הפרק הראשון של התוכנית שנקראת החיים שלכם. האתגר שלנו הוא לקחת מהחוויה הזו שעברנו יחדיו משהו לעתיד, משהו שיוכל לעזור לנו לחיות חיים מלאים ומשמעותיים יותר. כדי שזה יוכל לקרות, אנחנו צריכים לשמור על "כושר". ממש כפי שאחרי שאנחנו הולכים לאורך זמן לחדר כושר ואנחנו מרגישים את הכושר הגופני שלנו עולה, כך הדבר גם עם גמישות פסיכולוגית. וכפי שגמישות עולה עם תרגול, היא גם יורדת עם העדר תרגול. לצורך כך, אנחנו רוצים להקדיש את הפרק האחרון למתן תשומת לב וחשיבה לשאלת ההמשך – איך ממשיכים מכאן.
0/10
תרגול סריקת גוף
00:00
אורזים צידה לדרך
00:00
אז מה היה לנו כאן בעצם
ספירת נשימות – תרגול
00:00
בדיקת המטרות שלנו
תרגיל הצעד הנועז
תרגול – מרחב נשימה
00:00
כמה עצות להמשך הדרך
מכתב לעצמי
נפרדים
00:00
מוגן: קורס עזרה עצמית – כללית
About Lesson

תרגול חמלה עצמית

נפתח את הפרק הזה בתרגול שעלול להיות קשה לחלק מאיתנו, להפנות מעט רוך וחום כלפי עצמנו, לפגוש את עצמנו, על כל מי שאנו, בחמלה ובסלחנות. 

בואו ננסה. כרגיל, לאחר התרגול, אנא מלאו את דף התיעוד. 

 

לינק: https://youtu.be/x3-ddp9gPOg?si=_2-844-g9Nfk5VfO

Exercise Files
דף תיעוד תרגול מיינדפולנס.pdf
Size: 399.60 KB
הקודם
הבא